Содержание:

Современный ритм жизни оказывает влияние на человека. И далеко не всегда положительное. Мы с трудом встаём по будильнику, едим на ходу, постоянно опаздываем, «залипаем» в экранах. О продуктивности приходится только мечтать. В результате получаем хроническую усталость, эмоциональное перенапряжение, депрессивные состояния, которые замыкают порочный круг: мы опять не высыпаемся, опаздываем, перекусываем на бегу, вместо реального отдыха проваливаемся в ленту соцсетей. Эту же модель, к сожалению, нередко перенимают и наши дети.

Нагрузки на работу головного мозга постоянно растут. Каждый день мы и наши дети получаем новые объёмы информации, учимся чему-то. Для безопасной и качественной работы мозга и профилактики перенапряжения следует создавать такие условия жизни, при которых оптимально чередуются различные активности и отдых. Проще говоря, необходимо следовать режиму дня. Это подтверждают и данные ВОЗ — как минимум на 50 % здоровье человека зависит от условий и образа жизни.

Составляющие режима дня

Режим дня — это определённо чередующиеся активности и отдых в течение суток.

Правильный режим каждого дня жизни должен включать:

Подъём и отход ко сну, приёмы пищи, труд физический и умственный, отдых каждый день должны осуществляться примерно в одно и то же время.

Соблюдение режима дня — важная составляющая здоровья для взрослого человека. Ещё более важен режим для детей. Малышам он жизненно необходим, так как их нервная система находится в стадии активного развития и, в силу несформированности, ей требуются частые регулярные промежутки отдыха. Для младших школьников и подростков он также имеет огромное значение, поскольку они ежедневно «перерабатывают» большие объёмы информации, мозг интенсивно трудится, ему требуется регулярный отдых. Кроме того, ребёнку, как и взрослому, спокойнее, когда он совершает ежедневные действия в одни и те же временные промежутки.

Режим дня — понятие очень индивидуальное. Но есть отдельные элементы, которым должно уделяться внимание независимо от пола, возраста и вида профессиональной деятельности. Разберём их по порядку.

Питание

Мы — то, что мы едим. Наверняка, каждый не раз слышал это высказывание в своей жизни. И с ним сложно спорить. Здоровое питание действительно составляет основу здоровой жизни. Об этом говорят и на самом высшем уровне. Так, ещё в 2019 году Президент РФ поручил Роспотребнадзору решить глобальную социальную задачу нашего общества — продвижение здорового питания в России. Эта работа проводится в рамках Федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» и Национального проекта «Демография».

Режим питания включает в себя:

Диетологи и специалисты по питанию рекомендуют не меньше 3-4 приёмов пищи в день с возможностью дополнительных перекусов. Благодаря этому исключается переедание, исчезает чувство голода и ребёнок может спокойно учиться, не мешая себе мыслями о еде.

Составление режима питания, а главное, его соблюдение — жизненно важный фактор человеческого существования. Тогда как несоблюдение режима питания нередко становится причиной различных дисфункций внутренних органов и проблемы 21 века — ожирения.

По данным исследования Росстата, избыточный вес имеют 31 % детей в возрасте от 3 до 13 лет и 62 % взрослых людей. А ожирение диагностировано у 15 % и 20 % соответственно.

Существует поговорка — завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Её смысл не в том, чтобы питаться дважды в день, а в том, что завтрак — это самый главный приём пищи, который должен быть не позже чем через 1,5-2 часа после пробуждения. Именно правильный завтрак может наполнить организм чувством сытости и энергией до 4-6 часов.

«Пропуск завтрака влияет на уровень сахара в крови, а когда он падает, у нас ухудшается настроение и когнитивные функции, нам не хватает сил. Чувство голода и одновременно беспричинная злость и раздражительность — это следствие отказа от завтрака», — говорит диетолог Кристи Кинг.

К сожалению, многие школьники не привыкли завтракать. Причин может быть несколько.

Оптимальное время для завтрака — 1-1,5 часа после пробуждения. Это обусловлено действием гормонов. Если ребёнок сразу после сна отказывается завтракать, заставлять его не стоит. Польза от такого приёма пищи будет нивелирована нервным напряжением, которое испытывает ребёнок, завтракая через силу. Чтобы утром школьник с удовольствием позавтракал, рекомендуется:

Если в первые полчаса после пробуждения ребёнок проведёт достаточно активно, с аппетитом будет полный порядок. Хотя для этого придётся проснуться на 30 минут раньше. Если же день расписан по минутам и на активности с утра нет времени, надо дать ребёнку его завтрак с собой, чтобы он съел его на первой перемене в школе (это может быть бутерброд с цельнозерновым хлебом и мясом, сыром, овощи, вафли, маффины).

Многим родителям не до изобретательства на кухне, и питание семьи изо дня в день достаточно однообразно. Однако всем известную кашу на завтрак в полной мере может заменить целый ряд несложных блюд на любой вкус.

Если в выходные приготовить гранолу и пару видов кексов, то разнообразных завтраков хватит на всю неделю.

Если вы хотите, чтобы дети завтракали, вы сами должны научиться это делать. По-другому никак.

Завтрак должен составлять не меньше четверти всех потребляемых за день калорий. Важно следить, чтобы калорийность употребляемых продуктов соответствовала полу, возрасту, физической и умственной активности человека. Помимо калорий, необходимо следить за балансом белков, жиров и углеводов в питании.

Белки — это главный строительный материал для нашего организма. Одна из первых исследователей в области нутрициологии, американка Адэль Дэвис, ещё в середине XX века писала о том, что работоспособность сохраняется в течение трёх часов после приёма пищи, если съесть не менее 22 грамм белка, и до 6 часов, если съесть 55 грамм белка за один приём пищи.

Что такое 22 грамма белка? 

Помимо мяса, рыбы и молочных продуктов белок содержится в бобовых, орехах, семечках, цельнозерновой выпечке, сухофруктах и даже в брокколи.

Ну а если ребёнок не ест продукты, содержащие белок, можно заменить их протеиновыми коктейлями, выбранными по возрасту, батончиками, печеньем и прочими продуктами, обогащёнными белком. Кроме того, вы можете добавить протеиновую смесь в рецепт домашнего печенья или пирога, и они будут не просто любимыми, но ещё и полезными.

Принято считать, что белок нужен преимущественно спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. Однако белок нужен всем. И особенно детям, поскольку они растут и организму требуются строительные материалы. Поэтому одна из распространённых проблем детей и подростков — нарушение осанки, возникает чаще при дефиците этого элемента.

Жиры также нужны не только людям, желающим набрать вес. В организме они выполняют не одну важную функцию:

Кроме жиров, одним из главных источников энергии для мышц и нервной системы в организме являются углеводы. И получить их можно только из продуктов растительного происхождения. Благодаря углеводам вырабатывается серотонин — гормон здоровья или гормон счастья.

Мы видим, что для нормального роста и развития ребёнку необходимы и белки, и жиры, и углеводы. Питание детей должно быть сбалансированным и разнообразным. Следите, чтобы в рационе каждый день присутствовали мясные, молочные, злаковые продукты, а также фрукты и овощи. При этом не стоит переживать, если ваш ребёнок не ест 25 видов овощей. Если он ест только морковку и огурцы, уже можно успокоиться. Ваш ребеёнок ЕСТ овощи. Ну и с остальными группами продуктов можно выдохнуть «по аналогии».

В течение дня необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Режим питания — это ещё и приём пищи в одно и то же время, благодаря чему чувство голода не застаёт врасплох, организм привыкает вырабатывать желудочный сок и ферменты к определённым часам, что способствует хорошему пищеварению. Также в этом помогает отсутствие телевизора, телефона и других гаджетов перед глазами во время еды.

Но что делать, если ребёнок не соблюдает режим приёма пищи, отказывается есть в положенное время, пропускает завтрак, обед или ужин? Родители должны понимать, происходит ли это по физиологическим причинам, связано с заболеваниями (во время ОРВИ, аллергии, во время и после пищевого отравления, после прививок), или это результат неправильных пищевых привычек. Основные причины нарушений — это замещение приёмов пищи перекусами или «кусочничество» и малоподвижный образ жизни (просмотр телевизора, компьютерные игры, телефон).

Для того чтобы сформировать у ребёнка правильные пищевые привычки, надо:

Питьевой режим 

Говоря о питании, невозможно не упомянуть и питьевой режим. Вода составляет большую часть нашего организма — у взрослого человека с нормальным весом доля воды примерно 60 %. Не чай, не сок, а именно вода. Но почему-то многие родители забывают об этом и с радостью констатируют, что 10-месячный малыш научился пить сок через трубочку. В лучшем случае это не принесёт вреда, потому что пользы в таком возрасте от данного продукта точно ждать не приходится. С возрастом у современных детей происходит полное замещение воды соками, чаем, кофе. Но для нормального, здорового развития организма это недопустимо.

В наше время, к сожалению, многим людям необходимо учиться пить воду, ведь её недостаток может привести к сбою в работе практически всех систем в организме. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам и вашему ребёнку ввести в свою жизнь полезную привычку.

Следование режиму питания оказывает положительное влияние на работу всей пищеварительной системы, улучшается обмен веществ, кроме того, снижается риск развития таких заболеваний, как гастрит и язвенная болезнь, которыми страдают больше половины людей на планете. Поэтому режим питания — это один из главных элементов всего распорядка дня и придерживаться его крайне важно.

Сон

Если на питание человек тратит в среднем час в день, то на сон приходится треть суток, а следовательно — треть всей жизни. Безусловно, правильный, достаточный сон — основа здоровья.

Взрослые люди, как правило, спят один раз в течение суток, маленькие дети — несколько. Этот факт объясняется незрелостью мозга. Он не может функционировать длительные промежутки времени, ему нужен отдых, и организму в целом требуется больше времени на восстановление сил после дневной активности и рост новых клеток.

Нормы сна в разном возрасте различны:

Многие люди настолько загружены работой, бытом, решением всевозможных проблем, что, когда наступает время вечернего отдыха и пора ложиться спать, их организм просто по инерции ещё активничает. Похожая ситуация наблюдается и у наших детей. Одни загружены учёбой, дополнительными занятиями, тренировками. Другие не могут оторваться от телефона или планшета, часами просиживая в виртуальном мире. В результате сон откладывается, а утренний подъём никто не отменял. Изо дня в день это приводит к накоплению недосыпа.

Как же можно помочь организму заснуть в положенное время?

Отличный способ расслабиться перед сном — дыхательная гимнастика. Она подойдёт и взрослым, и детям.

Обязательно воспользуйтесь этими советами, если не можете быстро уснуть после насыщенного дня. Научите себя и своих детей расслабляться и снимать напряжение перед сном. Потому как регулярное недосыпание очень опасно. Если человек периодически или постоянно не досыпает положенную норму, то рано или поздно это приводит к существенным нарушениям.

Люди, как и всё живое на планете, имеют свои биологические ритмы — это периодические изменения процессов в организме, которые регулируются и воспроизводятся самостоятельно без сознательного влияния человека.

Биоритм человека приближен к 24 часам и связан с вращением нашей планеты вокруг Солнца. Суточный режим, с точки зрения физиологии, организм человека формирует автономно, ориентируясь на смену дня и ночи.

С 5:30 до 7:30 в организме человека максимальные показатели гормона стресса кортизола, и к 7:30 завершается производство мелатонина – гормона сна, поэтому лучшее время для пробуждения — после половины восьмого утра.

В 8:30 активизируется работа кишечника, это время завтрака.

В 9:00 максимальных показателей достигает тестостерон, значит, это отличное время для занятий спортом.

Около 10:00 повышается бдительность, внимание, это максимально продуктивное время для умственной работы

С 15:30 у человека наблюдаются самые быстрые реакции, так опять наступает период для мозговой активности.

В 19:00 достигает максимума температура тела, это время для кардиотренировки.

С 21:00, с наступлением тёмного времени суток, начинается выработка мелатонина, поэтому организм готовится ко сну.

После 22:00 подавляется перистальтика кишечника, так что есть после 8 вечера нежелательно.

Чтобы помочь наладить правильный режим «сон — бодрствование», надо помнить простое правило: при снижении интенсивности освещения начинается активная выработка гормона сна мелатонина. Утром, после пробуждения, надо включить свет или расшторить окна, а вечером — использовать приглушённый свет, чтобы организм, получив этот сигнал, начинал готовиться ко сну.

Если же работа или учёба позволяют соотнести свой распорядок дня с циркадными (суточными) ритмами, то человек может добиться:

Правильный режим сна — важная составляющая режима дня и всей жизни человека. Необходимо научиться расставлять приоритеты и уделять этому процессу достаточное время. Потому что человек, хронически невысыпающийся, не может быть счастливым, здоровым и продуктивным.

Спорт и движение

Гиподинамия, или малоподвижный образ жизни, считается одной из главных проблем XXI века. Наши дети, особенно старшеклассники, учась в школе, готовясь к экзаменам, просиживают не меньше работающих взрослых. И встроить в свою жизнь спортзал — дело непростое. Но если вы действительно заботитесь о здоровье ваших близких, если вы понимаете, насколько важны спорт и движение для жизни человека, вы должны постараться включить в режим дня вашего ребёнка какие-либо физические активности.

Занятия спортом — это не всегда тренажёрный зал, плавание или беговая дорожка. Тренировки могут быть самыми разнообразными.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в жизни школьника ежедневно должен присутствовать минимум час активной физической деятельности. Со средней и высокой нагрузкой. Это может быть:

Помимо активного спорта, дорога в школу и обратно, прогулки, игры на свежем воздухе должны занимать 1,5-2,5 часа  ежедневной жизни школьника.

Если ребёнок посещает спортивную секцию, то тренировка должна заканчиваться за 2-3 часа до сна, поскольку активность непосредственно перед сном может помешать засыпанию. Если же в расписании вашего ребёнка нет спортивных секций или кружков, вы можете «придумать» физическую нагрузку самостоятельно.

К тому же, совсем не обязательно зацикливаться на чем-то одном. Как говорит известный киноактёр и культурист Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Смена физической активности очень полезна для организма.

Как правильно составить режим дня 

Если вы решите составить режим дня для своего ребёнка и хотите, чтобы уже завтра он ему следовал, вам необходимо учесть ряд важных моментов.

Вполне очевидно, что режим дня взрослого человека — мужчины, женщины, студента, напрямую зависит от его работы или учёбы. Равно как и у ребёнка — школьника или подростка.

У детей младшего возраста режим дня будет зависеть от того, посещают ли они дошкольные образовательные учреждения. В детских садах день планируют таким образом, чтобы за время нахождения ребёнка там он смог и провести время на свежем воздухе, и отдохнуть во время дневного сна, и получить порцию работы для мозга во время обучающих занятий, и, естественно, сбалансированное питание. Дома родителям остаётся минимум — занять своё чадо на 2-3 часа. Но очень желательно не использовать для этого телевизор, телефон или другие гаджеты. Можно погулять на улице, поиграть дома в какую-нибудь спокойную игру или почитать книгу с последующим обсуждением.

Если же ребёнок испытывает зависимость от просмотра мультиков или телефона, родители должны постараться помочь ему справиться с этой проблемой. Но вариант «Отдай телефон – возьми машинку» неверный. Вместо этого попробуйте следующее:

При составлении режима дня для школьников важно учитывать, в какую смену учится и сколько дополнительных занятий, кроме школы, посещает ребёнок. Очень важно, чтобы он вовремя ложился спать, тогда и проснуться ему будет легче. Утреннее пробуждение — проблема для многих родителей.

Примерный режим дня, составленный по часам для учащегося первой смены начальной школы, может выглядеть следующим образом:

Для ученика второй смены будут существенные изменения во времени учёбы и дополнительных занятий.

Для подростка режим дня можно составить с учётом того, что занятия в школе у него длятся дольше, но и на сон, как и на восстановление сил, времени ему требуется меньше, чем младшему школьнику. Несмотря на «взрослость», старшие школьники, так же, как и малыши, нуждаются в помощи родителей в вопросе организации своего расписания. Задача родителя — помочь составить и проконтролировать следование распорядку дня ребёнка.

Как говорят англичане, не пытайтесь воспитывать детей — воспитывайте себя. Положительный пример родителей однозначно произведёт нужное действие. В помощь родителям на обучающей платформе iSmart представлен целый раздел по здоровому образу жизни, который поможет детям получить или закрепить свои знания в области правильного питания, закаливания, правил гигиены и режима дня.

Соблюдение режима помогает поддерживать на высоком уровне работоспособность, продуктивность, самооценку, помогает свести к минимуму нервное и психическое напряжение, управлять своими эмоциями и настроением, а значит, и поддерживать здоровье на должном уровне.

Берегите себя и своих близких!